Dinh dưỡng cho một cơ thể khỏe đẹp

Dinh dưỡng là một chủ đề cực kỳ rộng và cũng nhiều tranh cãi. Để viết hết về dinh dưỡng trong một post là điều không thể nên Xù nhỏ sẽ viết những nguyên tắc cơ bản nhất kèm theo ví dụ. Sau đó bạn nào có thắc mắc gì cứ comment, mình sẽ giải đáp thêm.

Nguyên tắc chung

– Để giảm cân hiệu quả, ăn ít hơn nhu cầu calorie hằng ngày khoảng 300-500cal

– Để tăng cân hiệu quả, ăn nhiều hơn nhu cầu calorie hằng ngày khoảng 300-500cal

Calorie quyết định việc tăng hay giảm cân nhưng không phải là yếu tố duy nhất của người khỏe và đẹp. Cách ăn và chất lượng đồ ăn cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Ví dụ như ăn một miếng bánh ngọt kem có năng lượng 400cal sẽ có tác động lên cơ thể hoàn toàn khác so với 1 bữa salad xanh và thịt thăn gà cũng 400cal. Do đó, ngoài việc tính toán để ăn đúng lượng calorie cần thiết cho cơ thể thì nhât thiết phải chọn đồ ăn tốt cho sức khỏe.

Tóm lại là 3 nguyên tắc vàng: Right food, Right amount, Right time.

1. Right time:

– Ăn 5-6 bữa một ngày. Ngoài 3 bữa chính cần ăn 2-3 bữa phụ xen kẽ. Nói chung nên ăn mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng. Không ăn 3 bữa no cách nhau 5-6 tiếng.

– Bữa sáng cần ăn sau khi ngủ dậy càng sớm càng tốt để bù năng lượng tiêu hao khi ngủ. Bữa tối không nên ăn quá muộn. Nhiều người không bao giờ ăn sau 8h tối nhưng nguyên tắc này không nhất thiết đúng vì có người phải làm muộn. Hơn nữa, nếu ăn bữa cuối 8h tối và đến 7h sáng hôm sau mới ăn tiếp thì khoảng cách giữa 2 bữa này có thể là quá lâu. Do đó, bạn có thể ăn nhẹ khoảng hơn 1 tiếng trước khi ngủ.

– Như mình nếu mà ăn tối sớm rồi đi ngủ thì rất đói, ko ngủ được và sáng ra người cũng “xẹp” cả xuống vì hết năng lượng. – Không bao giờ nhịn hay bỏ bữa. Đặc biệt nếu muốn giảm cân thì càng cần ăn đủ bữa. Nếu bận không có thời gian ăn những thứ như sandwich giữa ngày thì có thể gặm nhanh quả táo, ăn protein bar hay uống protein shake cho nhanh … Tóm lại phải tự tạo cho mình cơ hội ăn tử tế :p

2. Right amount:

– Không ăn các bữa thật no mà mỗi bữa chỉ nên ăn lượng vừa phải. Cứ 2-3 tiếng lại ăn bữa nhỏ thì năng lượng của cơ thể cũng như lượng đường trong máu sẽ ổn định hơn.

– Ví dụ khi ăn quá no, cơ thể không thể chuyển hóa và tiêu thụ kịp năng lượng từ đồ ăn nên phần thừa sẽ hay bị tích trữ thành mỡ. Sau đó khi để đói qua lâu, lẽ ra phần mỡ phải được đốt bớt thì ngược lại, cơ chế tự vệ của cơ thể sẽ tích trữ mỡ và giảm tốc độ đốt năng lượng. Phần năng lượng ở cơ bắp lại bị tiêu thụ trước, dẫn đến tình trạng người bị nhão, ít cơ, nhiều mỡ.

3. Right food

– Phần này mới là không có chỗ để nói hết. Nhất là khi nguồn thức ăn ở mỗi nước lại có sự khác biệt.

– Nguyên tắc chung là ăn đồ tươi, hạn chế đồ đã qua chế biến công nghiệp (đồ hộp, hun khói…) Khi chế biến nếu không ăn tươi được thì nên hấp, luộc, xào nhanh với ít dầu olive. Tránh ăn đồ rán, nướng nhiều. Dùng ít đường và muối khi chế biến.

– Nên ăn các loại tinh bột sẫm màu như gạo lức/gạo nâu, bánh mì nâu, nguyên hạt (wholemeal bread). Các loại tinh bột trắng không tốt cho sức khỏe, đặc biệt cho người cần giảm cân hay bị tiểu đường.

– Tránh ăn đồ ăn nhiều đường và chất béo xấu (bánh kẹo, siro). Bổ sung chất béo tốt như Omega trong cá, dầu olive, các loại hạt như điều, hạnh nhân…

– Ăn nhiều rau xanh và tươi, nhiều protein hơn tinh bột, đặc biệt là cá hay thịt thăn gà. – Trước khi tập thể thao khoảng 2 tiếng cần ăn 1 bữa nhẹ. Sau khi tập xong cần bổ sung ngay năng lượng dễ hấp thụ như chuối và uống thêm protein.

– Uống thật nhiều nước, ít nhất 1.5-2 lít/ngày. Tốt nhất là không uống các loại nước ngọt, nước có ga hay thậm chí nước quả đóng hộp (ăn cả quả hay ít nhất là tự xay nước quả thì tốt hơn)

Cơ bản là phải tập cho mình thói quen đọc nhãn mác và biết thông tin dinh dưỡng của các sản phẩm mình muốn mua. Topic này rất dài, các bạn xem thêm ở bài mình viết trên website thể hình của anh Hardcore:

http://www.thehinhvn.com/2009/06/25/dinh-dưỡng-1-02/

Lưu ý: Nếu bạn đã ăn uống hợp lý cả tuần thì có thể theo nguyên tắc 1 cheat day per week. Tức là ăn thật “sạch” và điều độ 6 ngày/tuần và 1 ngày còn lại có thể ăn gì cũng được, bao nhiêu cũng được. Nguyên tắc này giúp bạn không cảm thấy bị quá gò bò hay phải nhịn quá nhiều. Đồng thời giúp cơ thể không bị quen và nhàm chán với 1 chế độ ăn duy nhất (sẽ làm giảm tốc độ chuyển hóa và đốt mỡ hay còn gọi là reaching plateau)

SAMPLE MEAL

Nguyên tắc thì nhiều nhưng không có ví dụ thì rất khó hình dung. Dưới dây là sample meals của 1 ngày cho mọi người tham khảo. Khẩu phần ăn thì sẽ cần gia giảm ít nhiều tùy theo mục đích tăng/giảm hay giữ cân nặng của mỗi người.

7:00 Bữa sáng

– 1 quả trứng luộc

– 1 ly sữa tươi

– 2 lát bánh mì wholemeal (tránh ăn kèm các thứ như spread, magarine – the worst enemy)

– 1 quả táo nhỏ

9.30: Bữa phụ 1

– 1 cốc sữa chua ít đường ít béo

– 1 quả cam, 1 nắm hạt điều

12:00 Bữa trưa

– Nếu có điều kiện và ăn được đồ Tây thì có thể ăn Salad rau xanh (lettuce, cucumber, tomato…) với 2 lát wholemeal bread. Trộn salad với dầu olive và chanh là tốt nhất, nếu không có thể dùng tạm low-fat dressing. Tránh các loại dressing nhiều chất béo xấu như original mayonnaise…

– Nếu không thì ăn 1 bát cơm gạo nâu, gạo lức với nhiều rau.

– Thịt thăn gà, bò, heo, cá

3:00 Bữa phụ

– 1 cái wholemeal sandwich kẹp cá thu xay và xà lách

5:00 Trước khi tập

– 1 quả táo

6:00 Tập thể dục

7:00 Sau khi tập: 1 cốc protein shake

8:00 Bữa tối

– Salad với wholemeal bread hoặc brown rice. Thịt thăn, cá…

– Hoặc 1 bát cơm gạo lức với nhiều rau và thịt thăn hoặc cá.

10.30 Trước khi đi ngủ 1 tiếng có thể uống 1 cốc sữa ấm

Nhớ là phải giúp cơ thể thích nghi và sau là thích thú với thói quen ăn uống điều độ và bổ dưỡng bằng cách nấu nhiều món mới hay vẫn ăn các món mình thích nhưng bằng nguyên liệu healthy hơn. Ví dụ nếu bạn thích ăn chocolate thì có thể ăn loại bitter chocolate, no sugar added. Hay làm kem/bánh chocolate nhưng dùng bột protein hay cocoa nguyên chất… để cơ thể vẫn được “hưởng thụ” món ngon nhưng lại không phải ăn những đồ ăn có hại 😀

Vì thời gian có hạn và không thể viết hết trong một bài, mời các bạn tham khảo thêm nhiều bài viết khác của mình về phần dinh dưỡng ở website dưới đây. Tuy đây là website thể hình nhưng mình và anh Hardcore viết nhiều bài rất cơ bản cho tất cả mọi người áp dụng, gồm cả bài về cách tính năng lượng tiêu thụ hàng ngày, cách đọc thông tin dinh dưỡng, nhiều sample meals …

http://www.thehinhvn.com/category/dinh-dưỡng/

Chúc các bạn luyện tập và ăn uống tốt!

____________________________________________________________

28 Responses to “Dinh dưỡng cho một cơ thể khỏe đẹp”

  1. Thuy says:

    Thanks chi!

  2. Ăn Ngon mỗi ngày | Bí quyết nấu ăn…

    […]Dinh dưỡng cho một cơ thể khỏe đẹp « XU'S WEDDING[…]…

  3. thể thao says:

    I was more than happy to uncover this website.
    I need to to thank you for ones time for this fantastic read!
    ! I definitely appreciated every bit of it and i
    also have you book marked to see new things in your web site.

  4. Playboy still has the best soft porn (no penetration) in the industry.
    Does the fact that a Catholic priest was indicted on child pornography charges shock you.

    com, and will be represented in the lawsuit by American Civil Liberties attorneys Lori Rifkin and Elizabeth
    Gill.

  5. I have to thank you for the efforts you’ve put in penning this blog.

    I really hope to see the same high-grade content by you
    later on as well. In truth, your creative
    writing abilities has inspired me to get my very
    own site now 😉

  6. It’s nearly impossible to find well-informed people on this subject, but you sound
    like you know what you’re talking about! Thanks

  7. Black Diamond Serum Reviews

    Dinh dưỡng cho một cÆ¡ thể khỏe đẹp « XU’S WEDDING

  8. If actually, DARPA’s Project Pegasus had used
    its secret time travel expertise to go ahead in time from the early seventies (or earlier) to 2005 (or later)
    and bring back my ebook Exopolitics: Politics, Government and Law within the Universe,
    then Mission Pegasus also had the technological means and motive to
    determine me – Alfred Lambremont Webre – as a person of
    curiosity for time travel surveillance. many years prematurely
    because knowledge about it was gathered through DARPA’s secret time travel
    program unlocks a number of of the more enigmatic info within the Up to
    date 23MAR13 – Once I first wrote this Travel Bar article, there were solely 5 selections;
    at this time, there are 28 travel bar sets on this Squidoo article.

  9. Capital Record’s building was the world’s first circular office building and many people called the building “the house that Nat built. Swing – Life – Style for swinger personals is known to be a good way to start your search for California swingers. If you are in a relationship, the woman you are with now was at some point the woman of your dreams and the man you are with was the man of your dreams.

  10. A cuckold in some areas of therapy is considered a fetish.
    Yet, when men are the cuckold in the cheating stories, they suffer all the more, because they have a bruised ego besides a
    broken heart. However, if you are deeply intrigued in the cuckolding lifestyle and
    not sure whether your husband or boyfriend would be a
    participant of it, this article will be of great help.

  11. It is in point of fact a great and helpful piece of info.
    I’m happy that you shared this useful information with us.
    Please keep us informed like this. Thank you for sharing.

  12. Florrie says:

    Video marketing is an effective way to better communicate the benefits of your business.
    Study their description box and copy and paste their keywords into your description. Apparently, all with a little help from Flash-maker, Adobe.

  13. It’s amazing for me to have a web page, which is valuable
    in favor of my knowledge. thanks admin

  14. Brown is currently currently facing retrial on 54 matters of an authentic 62-count, $6.7 trillion fraud indictment
    in federal courtroom that comes from her economic deals partly while at Agora.

  15. I’m no longer positive the place you’re getting
    your info, but good topic. I must spend a while studying more or
    figuring out more. Thanks for excellent info
    I was in search of this information for my mission.

  16. The shopping festival is premeditated in ways which help international guests take pleasure in their shopping experience in Korea
    to the fullest. Finally, the lava mix created from quality materials that
    are made for performance, ensuring the liquid does not cloud.
    Most people save a great deal on the shopping during sale.

  17. m88 says:

    Magnificent site. Plenty of helpful information here.
    I am sending it to some friends ans additionally sharing in delicious.
    And obviously, thanks on your sweat!

    my web page m88

  18. Hi all, here every one is sharing these experience, therefore
    it’s nice to read this webpage, and I used to pay
    a quick visit this website all the time.

  19. เกม says:

    So, always keep an eye on the energy bar as well as the
    progress bar at the bottom of the game console.

    You should notice an improvement now that you are
    able to guide your efforts in the right direction. If
    there is no signal or age without working, headphones help keep in automatic sleep function.

  20. No matter if some one searches for his required thing, therefore he/she needs to
    be available that in detail, thus that thing is maintained over here.

  21. Phillip says:

    Everything is very open with a very clear explanation of the challenges.
    It was definitely informative. Your site is
    very useful. Thanks for sharing!

  22. I recently noticed your website. You’ve got a plenty of information at this site that is why i
    like it!

    my blog – seo boston ma

  23. Home Page says:

    I am regular visitor, how are you everybody? This article posted at this website is actually good.

  24. Thanks for every other magnificent article. Where else could anyone get that type
    of info in such an ideal approach of writing?
    I have a presentation subsequent week, and I’m on the search for such
    info.

  25. I really don’t actually know how My partner and i found themselves listed here, nonetheless thought this create was once terrific. I don’t recognise which team you can be however certainly you’re going to a renowned blog writer if you are certainly not presently. Best wishes! I really don’t actually know how My partner and i found themselves listed here, nonetheless thought this create was once terrific. I don’t recognise which team you can be however certainly you’re going to a renowned blog writer if you are certainly not presently. Best wishes!

  26. It is not my first time to pay a visit this web
    site, i am visiting this site dailly and take good data from here every day.

  27. Thanks for one’s marvelous posting! I truly enjoyed reading it, you’re a great
    author. I will ensure that I bookmark your blog and will often come back in the foreseeable future.
    I want to encourage you to ultimately continue your great work, have a nice afternoon!

  28. Hi there, its pleasant article on the topic of
    media print, we all be familiar with media is a enormous source
    of facts.

Leave a Reply