Bài tập cho vòng 3

Vòng 3 đẹp  là một lợi thế của các bạn nữ, đặc biệt là khi mặc đồ jeans hay váy bó. Số đo không quyết định “chất lượng” của vòng 3 vì cùng 90cm có người khung  xương chậu to nhưng mông lại bẹt và xệ hoặc có người khung xương nhỏ hơn nhưng mông cao và chắc. Tập thể dục có thể  cải thiện đáng kể, làm nở nang và săn chắc vòng 3 của bạn.

Các bài tập dưới đây tác động trực tiếp vào cơ mông (Gluteus maximus/medius/minimus) và làm các cơ này phát triển.

Mỗi bài tập từ 3-4 sets, mỗi sets 10-15 reps.

1. Squat

– Đứng 2 chân cách nhau khoảng 30cm

– Tạ đòn để sau vai, không để cao trên cổ sẽ làm đâu phàn cổ

– Làm động tác ngồi xuống, người trên nghiêng một chút về phía trước để giữ thăng bằng

– Chú ý không được để đầu gối vượt quá mũi chân, sẽ dễ bị chấn thương

– Đối với người mới tập, khi làm động tác ngồi thường sẽ không xuống được thấp. Tập một thời gian quen kỹ thuật và chân khỏe hơn thì có thể ngồi vuông góc với mặt đất

– Có thể dùng tạ ngắn và ôm trước ngực như dưới đây:

2. Lunges

– Đứng thẳng, chân khép, 2 tay cầm tạ để xuôi

– Bước 1 chân lên trước và chùng gối, đầu gối chân sau cũng hạ gần sát xuống đất. Chú ý không để đầu gối trước vượt quá mũi chân

– Dùng chân trước đẩy người về vị trí cũ. Nếu dùng gót chân trước để đẩy thì sẽ tác động vào cơ mông nhiều hơn.

– Lặp lại động tác với chân còn lại

3. Bridge

– Nằm trên sàn, gấp đầu gối

– Nâng hông lên cao và giữ 2-3 giây

– Hạ xuống và lặp lại

– Có thể để 2 chân lên bàn hoặc giơ 1 chân lên trong khi nâng hông để hiệu quả hơn

5. Superman

– Nằm úp trên sàn, tay thẳng trên đầu, chân xòe ra một chút

– Nâng đầu, 2 cánh tay và 2 chân lên cao cùng 1 lúc

– Bài tập này còn dùng cho phần lưng nhưng nếu tập trung nâng cao phần chân thì còn có nhiều tác dụng với cơ mông

6. Glutes kickback

– Đứng thẳng, có thể bám vào tường hay ghế,

– Đá chân ra đằng sau với góc hơi chéo về phía tường. Chân có thể thẳng hay chùng đầu gối khi đá.

– Có thể cúi người thấp hơn để tựa vào ghế và đá chân cao về phía sau

Chúc chị em tập tốt, khỏe và đẹp hơn 😀

6 Responses to “Bài tập cho vòng 3”

  1. Anonymous says:

    Toj ngj nhung baj tap ma toj dc dc o day .rat co hjeu qua.gjup toj co dc vong ba dep va quyen ru hon

  2. giay cao got says:

    I know this if off topic but I’m looking into starting my own weblog and was curious what all is required to get set up? I’m
    assuming having a blog like yours would cost a
    pretty penny? I’m not very web smart so I’m not 100% positive.
    Any suggestions or advice would be greatly appreciated. Many
    thanks

  3. I was recommended thhis web site bү mʏ cousin. I’m not sᥙге ԝhether thіѕ posst іѕ աritten bʏ hіm аѕ no ߋne еlse кnoա such detailed аbout my
    рroblem. Yοu aгᥱ amazing!
    Τhanks!

    mʏ web ρage … cach trang diem tu nhien

  4. Great site. Plenty of helpful information here. I’m sending it to some friends ans additionally sharing in delicious.
    And certainly, thank you for your sweat!

  5. It’s a shame you don’t have a donate button! I’d definitely donate to this superb blog!
    I suppose for now i’ll settle for book-marking and adding your RSS feed to my Google account.
    I look forward to new updates and will talk about
    this website with my Facebook group. Chat soon!

  6. Good day I am so happy I found your webpage, I really found you by mistake, while
    I was searching on Digg for something else, Regardless I am here now and would just
    like to say kudos for a incredible post and a all round thrilling blog (I also love the theme/design), I don’t have time to browse it all at the
    moment but I have bookmarked it and also added your RSS feeds, so when I have time I
    will be back to read a great deal more, Please
    do keep up the excellent job.

Leave a Reply