Bài tập bụng (Abs)

Mùa hè đã đến, chị em lại tung tăng trông những bộ quần áo mát hơn tẹo, ngắn hơn tẹo và đặc biệt là bikini đi biển 😀 Cái bụng béo tròn sẽ là nỗi khổ của nhiều người. Xù nhỏ giới thiệu 10 bài tập bụng thường dùng để chị em luyện tập cho khỏe đẹp tự tin.

*** Khuyến cáo: Các bài tập bụng không thực sự làm cho bụng nhỏ đi hay hết mỡ. Nó chỉ đơn thuần làm cơ bụng săn chắc và chặt hơn (không bị xổ ra) vì có người không nhiều mỡ nhưng cơ bụng không chắc nên trông vẫn bị phình ra. Dù có tập 300 cái sit-up 1 ngày mà không giảm lượng mỡ cơ thể thì bụng béo vẫn sẽ béo. Cách hiệu quả nhất để bụng nhỏ là phải đốt mỡ bằng cách tập đều đặn các bài cardio/aerobics (chạy bơi, đạp xe…) để  toát nhiều mồ hôi, kết hợp với tập tạ làm chắc và tăng khối lượng cơ (lean mass) của cơ thể. Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng vì tập rất chăm mà ăn không đúng cách thì cũng khó mà có kết quả. (Bài dinh dưỡng sẽ phải post riêng vì rất dài :D)

Các bài tập bụng dưới đây tốt nhất là nên tập hàng ngày, hoặc ít ra 3-4 lần/tuần. Bắt đầu có thể tập ví dụ 100 cái/ngày xen kẽ nhiều loại (mỗi bài 20-30 cái, nghỉ vài giây rồi đến bài khác) rồi tăng dần lên 150, 200… khi đã quen và khỏe hơn.  Tập xong mỗi bài (khoảng 20-30 cái) thường phải thấy rất đau cơ bụng. Tập đến phần cuối (ví dụ100, 200 cái hoặc hơn) thường sẽ đau quằn quại kêu la :p ) Nhớ là bài tập này chỉ làm chắc bụng  chứ không giảm mỡ bụng được!

Cơ bụng thường được chia làm bụng trên (phía trên rốn – upper abs), bụng dưới (dưới rốn – lower abs) và bên sườn (oblique). Các bài tập nâng/hạ phía trên người lên thường có tác dụng nhiều hơn cho cơ bụng trên. Bài phải nâng/hạ chân thường có tác dụng cho cơ bụng dưới và các bài tập phải quay người sang 2 bên thì tốt cho cơ bụng 2 bên. Cuối cùng là có những bài phải nâng cả người trên và dưới cùng 1 lúc (mệt cực)

1. Crunch/Sit-up 1

– Khi tập các bài sit-up, không được ăn gian bằng cách đặt 2 tay đỡ ở sau đầu.

Tốt nhất là đặt 2 tay chạm nhẹ vào 2 tai.

2.   Crunch/Sit-up 2

3. Leg Raise

– Để 2 chân duỗi thẳng,  gần chạm đất (nhưng ko được chạm :D)

– Nâng chân lên vị trí vuông góc với mặt đất rồi lại hạ thấp xuống và lặp lại

4. Hip thrust

– Để 2 chân duỗi thẳng,  cách sàn 45 độ

– Nâng chân về vị trí vuông góc với mặt đất

– Nâng hông lên  khỏi mặt đất, “vươn” chân thẳng lên trời

5. Scissors

– 2 chân để 90 độ

– Đá 2 chân chéo nhau, xen kẽ hai bên

6.  Cycling

– Tay và chân so le, nhớ chạm khuỷu tay bên nàyvào đầu gối bên kia, làm liên tục cả 2 bên

7. Gymnast

(không nhớ tên thật nhưng gymnasts lúc tập thường phải làm bài này ca trăm cái liền một lúc nên em lấy tên này cho hay)

– Hai tay giơ thẳng lên song song hai bên tai. 2 chân thẳng, sát nhau và cách đất chừng 20-45 độ. Nhớ không được hạ hẳn chân xuống sàn

– Nâng 2 tay va 2 chân về phía giứa người rồi lại hạ xuống và làm lại

8. Clam

2 tay để hai bên tai, úp 2 bàn chân vào nhau, đầu gối xòe ra 2 bên

– Làm y hệt 2 vỏ sò úp ra úp vào

9. Plank

– Người thẳng như khúc gỗ, chỉ được chạm 2 mũi bàn chân (hoặc khó hơn là 1 mũi chân thôi) và cẳng tay xuống sàn

– Giữ người thẳng song song với mặt đất. không được hạ người xuống, trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt. Bắt đầu có thế là 30 giây rồi sau tăng lên 45, 60s

– Có thể làm side plank cho cơ bụng ở 2 bên (người phải thẳng, không để hông chùng xuống)

10. Side crunch

-Nằm nghiêng, tay trên để cạnh mang tai

– Vừa nâng người lên vừa đá chân lên để khuỷu tay chạm đầu gối rồi lại hạ xuống và làm lại

8 Responses to “Bài tập bụng (Abs)”

  1. ALEXTU says:

    cho cái bài zinh zưỡng bác ơi :))

  2. Anonymous says:

    đúng là nỗi khổ của rất nhiều người, trong đó có tao 😀 Thanks mày nhiều đã hướng dẫn rất chi tiết và dễ hiểu nhé! Lại đúng thời điểm mùa hè đến rồi nữa chứ, hehe phải cấp tốc luyện tập thôi 😛

  3. Cẩm Vân says:

    ak quên mất chưa kịp để lại tên 😀 comment trên kia là của tao nhé 😉

  4. Xu` nho says:

    Khe`khe` tao không biết mày cũng đọc loại bài này :)) tập đi còn đi biển :p

  5. asa says:

    We stumbled over here from a different page and thought I may as well
    check things out. I like what I see so i am just following you.
    Look forward to checking out your web page for a second time.

  6. Anonymous says:

    I leave a response each time I appreciate a post on a website or if I have something to add to the discussion.
    Usually it’s a result of the sincerness communicated in the
    post I browsed. And on this article Bài tập bụng (Abs)

  7. Anonymous says:

    I leave a response each time I appreciate a post on a website or if I have something to add to the discussion.
    Usually it’s a result of the sincerness communicated in the
    post I browsed. And on this article Bài tập bụng (Abs)

  8. If you want to increase your know-how just keep visiting this
    website and be updated with the hottest news update posted here.

Leave a Reply