Mở đầu là bài tập tay (cơ ba đầu/triceps)

(Tặng cho em Chi Peace on Earth :p)
Phụ nữ có điểm yếu là phía sau tay thường bị nhão và chảy. Ví dụ như hình dưới đây, phần bắp tay bị phình ra do không có độ rắn chắc.

Để cải thiện phần tay to và nhão bạn có thể tập các bài cho Triceps. Nguyên tắc là đưa tay từ vị trí trùng khuỷu tay về vị trí tay thẳng. Triceps sẽ phải hoạt động để kéo phần tay dưới khuỷu về vị trí này (Extension)

Quy tắc chung: Mỗi bài tập có thể làm 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp làm 10-15 lần (reps). Bạn nữ tập thì không cần dùng tạ quá nặng nhưng cuối mỗi hiệp cũng phải cảm thấy rất mỏi, không nhấc thêm được. Set 1 dùng tạ nhẹ vừa phải để khởi động rồi tăng dần mức tạ nếu có điều kiện. Tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Mới đầu tập thường 1,2 hôm sau sẽ hơi bị đau/mỏi cơ, đó là hiện tượng bình thường.

Phần I – TRICEPS
Chỉ chuyển động phần từ dưới khuỷu tay đến bàn tay. Từ khuỷu tay trở lên trên vai phải giữ nguyên không di chuyển. Ảnh 1 sẽ là vị trí bắt đầu. Ảnh 2 là vị trí kết thúc.


1. Triceps Kickback

– Chống tay trên sàn nhà ở vị trí trong ảnh

– Giữ lưng thẳng, không được cong lưng lên trên

– Phần tay từ vai đến khuỷu áp sát vào người để không di chuyển phần này

– Đẩy tạ từ vị trí vuông góc thẳng ra đằng sau rồi quay lại vị trí ban đầu

2. Triceps Overhead Extension

–  Một tay giữ tạ thẳng phía trên đầu.

– Tay kia dể ngang qua trán, giữ tay cầm tạ thật chặt ở khuỷu tay để tránh tay dịch chuyển

– Hạ tạ thấp xuống phía sau đầu rồi lại đưa thẳng về vị trí bắt đầu.

3. Bench Dip

– Bám tay vào bàn/ghế như trong hình

– Hạ người thấp xuống sàn

– Dùng tay đẩy người về vị trí cũ. Chú ý không dùng chân để nâng người lên.

Chúc chị em tập chăm và khỏe đẹp :X

8 Responses to “Mở đầu là bài tập tay (cơ ba đầu/triceps)”

  1. Kim Chi Peace says:

    ôi, :)) tặng cho em Chi hẳn hoi, hí hí, bài tập này khá đơn giản chị nhỉ, ko mất nhiều time lắm 😀 em sẽ tập :”> :* xong rồi có bài nào giảm vòng bụng và vòng đùi chị lại tặng em nưã nhé :)) em bị phì nộn toàn thân :))

  2. Nancy says:

    hehehe…. em oi cuc ta mua may ki’ la vua phai em, nha chi co’ 2 cuc 4 pounds each, nang chit di duoc :(

  3. Xu` nho says:

    Chị chỉ giới thiệu những bài tập nào đơn giản mà chị em tập được ở nhà thôi nên yên tâm đi.Sẽ update thêm các bài tập khác nhé.

    @ Nancy: 2 cục tạ mỗi cục chừng gần 2kg là tạm được rồi Trúc ạ. chị tập tạm với 2 cục này. Nếu có điều kiện có thể mua thêm loại 1kg và 3kg gi dó để có mức tạ nhẹ, vừa và nặng hơn. Hehe nếu đầu tư tốt chị có thể mua loại tạ 2 thanh sắt và mua thêm các đĩa sắt 1kg, 2kg… có thể tháo ra lắp vào được (như trong hình em dùng ấy)

  4. Kim Chi Peace says:

    em đã thử cái bench dip chị ạ, vì người nặng nên tay đau vãi luá :))
    Cai này ngày tập 1 lầ thôi đúng ko chị,

  5. Xu` nho says:

    Không phải ngày nào cũng tập một lần đâu. Thường thì tập mỗi bộ phận 1-2 lần/tuần là được, cách nhau vài ngày. 1 ngày có thể tâp riêng 1 bộ phận hoặc 2 cũng được. Tập bụng thì tập hàng ngày được.

    Để hôm tới chị post cái schedule tập làm mẫu cho dễ hiểu.

  6. Vy - Thuong says:

    Ui mấy bài tập này bổ ích quá, đúng cái em đang tìm :D. Tks Trang nha :X. May quá ở nhà Thương có bộ tạ giống vậy nên em sẽ cố gắng siêng năng tập luyện đều đặn 😛
    Khi nào rỗi Trang lại post schedule tập mẫu hàng tuần nha :X.

  7. Fantastic site. Lots of useful info here. I’m sending it to some pals ans
    also sharing in delicious. And certainly, thanks for your sweat!

  8. Hemavathi says:

    I SHOW THE YOUR PAGE REALLY HELPFUL FOR MEhttp://foxtravels.in/

Leave a Reply