Archive for the ‘Fitness for Ladies’ Category

Beach Bum Home Workout Collection 20 – Vòng 3 cho mùa hè nóng bỏng

Một topic nóng bỏng (và hơi bị dài vì mình thích nhất chủ đề này) dành tặng các bạn nữ. Bài viết có nhiều hình ảnh về…cái vòng 3 nên bạn nào nhạy cảm xin đừng xem nhé :))

Hãy bắt đầu với một quiz nho nhỏ: Khi người khác nhìn bạn từ phía sau, bạn muốn mình trông như hình A, B hay C?

Câu trả lời của đa số chắc là: B hoặc C (nếu bạn chọn A thì không cần đọc tiếp :p). Nếu bạn chọn C thì đây là một lựa chọn khá khó thực hiện bởi nó thường thuộc về những người có gene tốt như các cô gái Brazil hoặc nhờ đến phấu thuật. Tuy nhiên lựa chọn B là một lựa chọn có thể thực hiện được và lại đẹp một cách rất “vừa xinh”.   Vòng 3 đẹp là một lợi thế lớn của phái nữ. Nếu như vòng  1 hầu như không thể to ra nhờ tập luyện thì tin vui là vòng 3 lại hoàn toàn có thể được cải thiện đáng kể nếu bạn tập luyện đúng cách.

Phụ nữ châu Á thường có vòng 3 lép hơn so với phụ nữ phương Tây hay Latin. Để che giấu cái sự lép này, vài năm gần đây, phong trào độn mông đột nhiên nở rộ.  Có điều những loại quần độn mông bằng silicon hay mút thường tạo ra vẻ “nhọn”, cứng  hay gồ ghề  và nằm ở vị trí hơi cao một cách thiếu tự  nhiên và sẽ đặc biệt dễ lộ khi  di chuyển, những người tinh ý sẽ nhìn ra ngay sự bất ổn của nó (điển hình là một số kiều nữ showbiz đã bị báo phát hiện độn mông).

 

 

 

Để tránh phải phụ thuộc và phụ tùng hay có những tình huống đỏ mặt, tập luyện là cách hiệu quả nhất. Nếu chăm làm các  bài tập làm săn và nở vòng 3, bạn sẽ tự tin khi mặc hầu hết các loại trang phục từ váy dài, váy ngắn, quần thể thao, quần jeans đến đồ công sở.

 

( Ảnh minh họa là mình hôm nay sau một buổi tập và ăn đầy đủ, khi không tập đều và ăn ít thì không được thế này :( )

 

Dẫn dắt dài dòng rồi, chúng ta hãy bắt vào tập luyện.

Vòng mông được cấu tạo chủ yếu bởi 3 cơ chính, lớn nhất là gluteus maximus, rồi đến gluteus medius và minimus.

 

Đa số các bài tập mông tập trung để các cơ này phát triển về kích cỡ và độ săn chắc, tạo cho bạn vòng mông to tròn và cao thay vì lép và chảy xệ. Mình đã sưu tầm từ rất nhiều tài liệu, clip trên mạng và kinh nghiệm tập của bản thân và tổng hợp được 20 bài tập sau đây, đảm bảo tập đúng cách thì sau mỗi buổi tập đã thấy được hiệu quả. Tất nhiên để đạt kết quả tốt nhất và lâu dài thì bạn và kiên trì và giữ thói quen tập thường xuyên. Mình đã chọn những bài bạn có thể tập ở nhà, ko cần máy móc gì cả, cùng lắm là 1,2 quả tạ nhỏ hoặc 1 thanh tạ đòn thôi.

Lưu ý:

– Khi tập nên tập trung suy nghĩ vào cơ mông và cảm nhận cơ đang hoạt động

– Tất cả các bài tập có động tác chùng gối hạ trọng tâm thì gối không được đi quá mũi chân, sẽ dễ bị chấn thương

– Sau khi tập nên bổ sung ngay protein và carbobydrate (ví dụ uống protein shake với chuối) thì hiệu quả sẽ càng cao

– Phải chăm chỉ ăn 5-6 bữa một ngày, không để cách 5-6 tiếng mới ăn. Mỗi lần để lâu mới ăn như vậy, cơ sẽ lại bị bé đi mất.

– Các bài đơn giản như xiết cơ mông hay đá chân ra phía sau có thể làm thường xuyên (mình làm ngay cả khi đang đứng nấu nướng)

 Hướng dẫn:

Ban đầu bạn có thể tập 10 bài mỗi buổi, nên bắt đầu với các bài cơ bản phía trên.  Nếu bài yêu cầu làm 2 chân một lúc thì tập 12 lần x 2. Nếu bài tập từng chân 1 thì tập 15 cái mỗi chân x 2. Sau đó tăng dần khối lượng, có thể tập toàn bộ 20 bài 1 buổi

Chỉ nên nghỉ 30 -45 giây giữa mỗi bài

 

Bài 1:

 

 

 Bài 2

Bài 3

 

Bài 4

 

Bài 5

Bài 6

 


Bài 7:

 

 Bài 8

 

 Bài 9

 

 

 Bài 10

 

 Bài 11

 

 Bài 12

 

 Bài 13

 

 Bài 14

Bài 15

 

 Bài 16

 

 Bài 17

Bài 18

 

 

 

Bài 19

 

Bài 20

 

 

 

Cuối cùng dành tặng các bạn 2 bức tranh vui về …cái mông :)) Chúc cả nhà vui, khỏe, đẹp!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dinh dưỡng cho một cơ thể khỏe đẹp

Dinh dưỡng là một chủ đề cực kỳ rộng và cũng nhiều tranh cãi. Để viết hết về dinh dưỡng trong một post là điều không thể nên Xù nhỏ sẽ viết những nguyên tắc cơ bản nhất kèm theo ví dụ. Sau đó bạn nào có thắc mắc gì cứ comment, mình sẽ giải đáp thêm.

Nguyên tắc chung

– Để giảm cân hiệu quả, ăn ít hơn nhu cầu calorie hằng ngày khoảng 300-500cal

– Để tăng cân hiệu quả, ăn nhiều hơn nhu cầu calorie hằng ngày khoảng 300-500cal

Calorie quyết định việc tăng hay giảm cân nhưng không phải là yếu tố duy nhất của người khỏe và đẹp. Cách ăn và chất lượng đồ ăn cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Ví dụ như ăn một miếng bánh ngọt kem có năng lượng 400cal sẽ có tác động lên cơ thể hoàn toàn khác so với 1 bữa salad xanh và thịt thăn gà cũng 400cal. Do đó, ngoài việc tính toán để ăn đúng lượng calorie cần thiết cho cơ thể thì nhât thiết phải chọn đồ ăn tốt cho sức khỏe.

Tóm lại là 3 nguyên tắc vàng: Right food, Right amount, Right time.

1. Right time:

– Ăn 5-6 bữa một ngày. Ngoài 3 bữa chính cần ăn 2-3 bữa phụ xen kẽ. Nói chung nên ăn mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng. Không ăn 3 bữa no cách nhau 5-6 tiếng.

– Bữa sáng cần ăn sau khi ngủ dậy càng sớm càng tốt để bù năng lượng tiêu hao khi ngủ. Bữa tối không nên ăn quá muộn. Nhiều người không bao giờ ăn sau 8h tối nhưng nguyên tắc này không nhất thiết đúng vì có người phải làm muộn. Hơn nữa, nếu ăn bữa cuối 8h tối và đến 7h sáng hôm sau mới ăn tiếp thì khoảng cách giữa 2 bữa này có thể là quá lâu. Do đó, bạn có thể ăn nhẹ khoảng hơn 1 tiếng trước khi ngủ.

– Như mình nếu mà ăn tối sớm rồi đi ngủ thì rất đói, ko ngủ được và sáng ra người cũng “xẹp” cả xuống vì hết năng lượng. – Không bao giờ nhịn hay bỏ bữa. Đặc biệt nếu muốn giảm cân thì càng cần ăn đủ bữa. Nếu bận không có thời gian ăn những thứ như sandwich giữa ngày thì có thể gặm nhanh quả táo, ăn protein bar hay uống protein shake cho nhanh … Tóm lại phải tự tạo cho mình cơ hội ăn tử tế :p

2. Right amount:

– Không ăn các bữa thật no mà mỗi bữa chỉ nên ăn lượng vừa phải. Cứ 2-3 tiếng lại ăn bữa nhỏ thì năng lượng của cơ thể cũng như lượng đường trong máu sẽ ổn định hơn.

– Ví dụ khi ăn quá no, cơ thể không thể chuyển hóa và tiêu thụ kịp năng lượng từ đồ ăn nên phần thừa sẽ hay bị tích trữ thành mỡ. Sau đó khi để đói qua lâu, lẽ ra phần mỡ phải được đốt bớt thì ngược lại, cơ chế tự vệ của cơ thể sẽ tích trữ mỡ và giảm tốc độ đốt năng lượng. Phần năng lượng ở cơ bắp lại bị tiêu thụ trước, dẫn đến tình trạng người bị nhão, ít cơ, nhiều mỡ.

3. Right food

– Phần này mới là không có chỗ để nói hết. Nhất là khi nguồn thức ăn ở mỗi nước lại có sự khác biệt.

– Nguyên tắc chung là ăn đồ tươi, hạn chế đồ đã qua chế biến công nghiệp (đồ hộp, hun khói…) Khi chế biến nếu không ăn tươi được thì nên hấp, luộc, xào nhanh với ít dầu olive. Tránh ăn đồ rán, nướng nhiều. Dùng ít đường và muối khi chế biến.

– Nên ăn các loại tinh bột sẫm màu như gạo lức/gạo nâu, bánh mì nâu, nguyên hạt (wholemeal bread). Các loại tinh bột trắng không tốt cho sức khỏe, đặc biệt cho người cần giảm cân hay bị tiểu đường.

– Tránh ăn đồ ăn nhiều đường và chất béo xấu (bánh kẹo, siro). Bổ sung chất béo tốt như Omega trong cá, dầu olive, các loại hạt như điều, hạnh nhân…

– Ăn nhiều rau xanh và tươi, nhiều protein hơn tinh bột, đặc biệt là cá hay thịt thăn gà. – Trước khi tập thể thao khoảng 2 tiếng cần ăn 1 bữa nhẹ. Sau khi tập xong cần bổ sung ngay năng lượng dễ hấp thụ như chuối và uống thêm protein.

– Uống thật nhiều nước, ít nhất 1.5-2 lít/ngày. Tốt nhất là không uống các loại nước ngọt, nước có ga hay thậm chí nước quả đóng hộp (ăn cả quả hay ít nhất là tự xay nước quả thì tốt hơn)

Cơ bản là phải tập cho mình thói quen đọc nhãn mác và biết thông tin dinh dưỡng của các sản phẩm mình muốn mua. Topic này rất dài, các bạn xem thêm ở bài mình viết trên website thể hình của anh Hardcore:

http://www.thehinhvn.com/2009/06/25/dinh-dưỡng-1-02/

Lưu ý: Nếu bạn đã ăn uống hợp lý cả tuần thì có thể theo nguyên tắc 1 cheat day per week. Tức là ăn thật “sạch” và điều độ 6 ngày/tuần và 1 ngày còn lại có thể ăn gì cũng được, bao nhiêu cũng được. Nguyên tắc này giúp bạn không cảm thấy bị quá gò bò hay phải nhịn quá nhiều. Đồng thời giúp cơ thể không bị quen và nhàm chán với 1 chế độ ăn duy nhất (sẽ làm giảm tốc độ chuyển hóa và đốt mỡ hay còn gọi là reaching plateau)

SAMPLE MEAL

Nguyên tắc thì nhiều nhưng không có ví dụ thì rất khó hình dung. Dưới dây là sample meals của 1 ngày cho mọi người tham khảo. Khẩu phần ăn thì sẽ cần gia giảm ít nhiều tùy theo mục đích tăng/giảm hay giữ cân nặng của mỗi người.

7:00 Bữa sáng

– 1 quả trứng luộc

– 1 ly sữa tươi

– 2 lát bánh mì wholemeal (tránh ăn kèm các thứ như spread, magarine – the worst enemy)

– 1 quả táo nhỏ

9.30: Bữa phụ 1

– 1 cốc sữa chua ít đường ít béo

– 1 quả cam, 1 nắm hạt điều

12:00 Bữa trưa

– Nếu có điều kiện và ăn được đồ Tây thì có thể ăn Salad rau xanh (lettuce, cucumber, tomato…) với 2 lát wholemeal bread. Trộn salad với dầu olive và chanh là tốt nhất, nếu không có thể dùng tạm low-fat dressing. Tránh các loại dressing nhiều chất béo xấu như original mayonnaise…

– Nếu không thì ăn 1 bát cơm gạo nâu, gạo lức với nhiều rau.

– Thịt thăn gà, bò, heo, cá

3:00 Bữa phụ

– 1 cái wholemeal sandwich kẹp cá thu xay và xà lách

5:00 Trước khi tập

– 1 quả táo

6:00 Tập thể dục

7:00 Sau khi tập: 1 cốc protein shake

8:00 Bữa tối

– Salad với wholemeal bread hoặc brown rice. Thịt thăn, cá…

– Hoặc 1 bát cơm gạo lức với nhiều rau và thịt thăn hoặc cá.

10.30 Trước khi đi ngủ 1 tiếng có thể uống 1 cốc sữa ấm

Nhớ là phải giúp cơ thể thích nghi và sau là thích thú với thói quen ăn uống điều độ và bổ dưỡng bằng cách nấu nhiều món mới hay vẫn ăn các món mình thích nhưng bằng nguyên liệu healthy hơn. Ví dụ nếu bạn thích ăn chocolate thì có thể ăn loại bitter chocolate, no sugar added. Hay làm kem/bánh chocolate nhưng dùng bột protein hay cocoa nguyên chất… để cơ thể vẫn được “hưởng thụ” món ngon nhưng lại không phải ăn những đồ ăn có hại 😀

Vì thời gian có hạn và không thể viết hết trong một bài, mời các bạn tham khảo thêm nhiều bài viết khác của mình về phần dinh dưỡng ở website dưới đây. Tuy đây là website thể hình nhưng mình và anh Hardcore viết nhiều bài rất cơ bản cho tất cả mọi người áp dụng, gồm cả bài về cách tính năng lượng tiêu thụ hàng ngày, cách đọc thông tin dinh dưỡng, nhiều sample meals …

http://www.thehinhvn.com/category/dinh-dưỡng/

Chúc các bạn luyện tập và ăn uống tốt!

____________________________________________________________

Bài tập cho vòng 3

Vòng 3 đẹp  là một lợi thế của các bạn nữ, đặc biệt là khi mặc đồ jeans hay váy bó. Số đo không quyết định “chất lượng” của vòng 3 vì cùng 90cm có người khung  xương chậu to nhưng mông lại bẹt và xệ hoặc có người khung xương nhỏ hơn nhưng mông cao và chắc. Tập thể dục có thể  cải thiện đáng kể, làm nở nang và săn chắc vòng 3 của bạn.

Các bài tập dưới đây tác động trực tiếp vào cơ mông (Gluteus maximus/medius/minimus) và làm các cơ này phát triển.

Mỗi bài tập từ 3-4 sets, mỗi sets 10-15 reps.

1. Squat

– Đứng 2 chân cách nhau khoảng 30cm

– Tạ đòn để sau vai, không để cao trên cổ sẽ làm đâu phàn cổ

– Làm động tác ngồi xuống, người trên nghiêng một chút về phía trước để giữ thăng bằng

– Chú ý không được để đầu gối vượt quá mũi chân, sẽ dễ bị chấn thương

– Đối với người mới tập, khi làm động tác ngồi thường sẽ không xuống được thấp. Tập một thời gian quen kỹ thuật và chân khỏe hơn thì có thể ngồi vuông góc với mặt đất

– Có thể dùng tạ ngắn và ôm trước ngực như dưới đây:

2. Lunges

– Đứng thẳng, chân khép, 2 tay cầm tạ để xuôi

– Bước 1 chân lên trước và chùng gối, đầu gối chân sau cũng hạ gần sát xuống đất. Chú ý không để đầu gối trước vượt quá mũi chân

– Dùng chân trước đẩy người về vị trí cũ. Nếu dùng gót chân trước để đẩy thì sẽ tác động vào cơ mông nhiều hơn.

– Lặp lại động tác với chân còn lại

3. Bridge

– Nằm trên sàn, gấp đầu gối

– Nâng hông lên cao và giữ 2-3 giây

– Hạ xuống và lặp lại

– Có thể để 2 chân lên bàn hoặc giơ 1 chân lên trong khi nâng hông để hiệu quả hơn

5. Superman

– Nằm úp trên sàn, tay thẳng trên đầu, chân xòe ra một chút

– Nâng đầu, 2 cánh tay và 2 chân lên cao cùng 1 lúc

– Bài tập này còn dùng cho phần lưng nhưng nếu tập trung nâng cao phần chân thì còn có nhiều tác dụng với cơ mông

6. Glutes kickback

– Đứng thẳng, có thể bám vào tường hay ghế,

– Đá chân ra đằng sau với góc hơi chéo về phía tường. Chân có thể thẳng hay chùng đầu gối khi đá.

– Có thể cúi người thấp hơn để tựa vào ghế và đá chân cao về phía sau

Chúc chị em tập tốt, khỏe và đẹp hơn 😀

Bài tập bụng (Abs)

Mùa hè đã đến, chị em lại tung tăng trông những bộ quần áo mát hơn tẹo, ngắn hơn tẹo và đặc biệt là bikini đi biển 😀 Cái bụng béo tròn sẽ là nỗi khổ của nhiều người. Xù nhỏ giới thiệu 10 bài tập bụng thường dùng để chị em luyện tập cho khỏe đẹp tự tin.

*** Khuyến cáo: Các bài tập bụng không thực sự làm cho bụng nhỏ đi hay hết mỡ. Nó chỉ đơn thuần làm cơ bụng săn chắc và chặt hơn (không bị xổ ra) vì có người không nhiều mỡ nhưng cơ bụng không chắc nên trông vẫn bị phình ra. Dù có tập 300 cái sit-up 1 ngày mà không giảm lượng mỡ cơ thể thì bụng béo vẫn sẽ béo. Cách hiệu quả nhất để bụng nhỏ là phải đốt mỡ bằng cách tập đều đặn các bài cardio/aerobics (chạy bơi, đạp xe…) để  toát nhiều mồ hôi, kết hợp với tập tạ làm chắc và tăng khối lượng cơ (lean mass) của cơ thể. Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng vì tập rất chăm mà ăn không đúng cách thì cũng khó mà có kết quả. (Bài dinh dưỡng sẽ phải post riêng vì rất dài :D)

Các bài tập bụng dưới đây tốt nhất là nên tập hàng ngày, hoặc ít ra 3-4 lần/tuần. Bắt đầu có thể tập ví dụ 100 cái/ngày xen kẽ nhiều loại (mỗi bài 20-30 cái, nghỉ vài giây rồi đến bài khác) rồi tăng dần lên 150, 200… khi đã quen và khỏe hơn.  Tập xong mỗi bài (khoảng 20-30 cái) thường phải thấy rất đau cơ bụng. Tập đến phần cuối (ví dụ100, 200 cái hoặc hơn) thường sẽ đau quằn quại kêu la :p ) Nhớ là bài tập này chỉ làm chắc bụng  chứ không giảm mỡ bụng được!

Cơ bụng thường được chia làm bụng trên (phía trên rốn – upper abs), bụng dưới (dưới rốn – lower abs) và bên sườn (oblique). Các bài tập nâng/hạ phía trên người lên thường có tác dụng nhiều hơn cho cơ bụng trên. Bài phải nâng/hạ chân thường có tác dụng cho cơ bụng dưới và các bài tập phải quay người sang 2 bên thì tốt cho cơ bụng 2 bên. Cuối cùng là có những bài phải nâng cả người trên và dưới cùng 1 lúc (mệt cực)

1. Crunch/Sit-up 1

– Khi tập các bài sit-up, không được ăn gian bằng cách đặt 2 tay đỡ ở sau đầu.

Tốt nhất là đặt 2 tay chạm nhẹ vào 2 tai.

2.   Crunch/Sit-up 2

3. Leg Raise

– Để 2 chân duỗi thẳng,  gần chạm đất (nhưng ko được chạm :D)

– Nâng chân lên vị trí vuông góc với mặt đất rồi lại hạ thấp xuống và lặp lại

4. Hip thrust

– Để 2 chân duỗi thẳng,  cách sàn 45 độ

– Nâng chân về vị trí vuông góc với mặt đất

– Nâng hông lên  khỏi mặt đất, “vươn” chân thẳng lên trời

5. Scissors

– 2 chân để 90 độ

– Đá 2 chân chéo nhau, xen kẽ hai bên

6.  Cycling

– Tay và chân so le, nhớ chạm khuỷu tay bên nàyvào đầu gối bên kia, làm liên tục cả 2 bên

7. Gymnast

(không nhớ tên thật nhưng gymnasts lúc tập thường phải làm bài này ca trăm cái liền một lúc nên em lấy tên này cho hay)

– Hai tay giơ thẳng lên song song hai bên tai. 2 chân thẳng, sát nhau và cách đất chừng 20-45 độ. Nhớ không được hạ hẳn chân xuống sàn

– Nâng 2 tay va 2 chân về phía giứa người rồi lại hạ xuống và làm lại

8. Clam

2 tay để hai bên tai, úp 2 bàn chân vào nhau, đầu gối xòe ra 2 bên

– Làm y hệt 2 vỏ sò úp ra úp vào

9. Plank

– Người thẳng như khúc gỗ, chỉ được chạm 2 mũi bàn chân (hoặc khó hơn là 1 mũi chân thôi) và cẳng tay xuống sàn

– Giữ người thẳng song song với mặt đất. không được hạ người xuống, trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt. Bắt đầu có thế là 30 giây rồi sau tăng lên 45, 60s

– Có thể làm side plank cho cơ bụng ở 2 bên (người phải thẳng, không để hông chùng xuống)

10. Side crunch

-Nằm nghiêng, tay trên để cạnh mang tai

– Vừa nâng người lên vừa đá chân lên để khuỷu tay chạm đầu gối rồi lại hạ xuống và làm lại

Bài tập tay phần 2 – Biceps/Cơ hai đầu

Hic dạo này quá nhiều thứ việc nên trễ hẹn, giờ mới update tiếp được bài tập tay cho chị em. Kì trước mình đã tập phần triceps (phía sau tay), giờ đến phần phía trước 😀

1- Concentration Curl/Preacher Curl with Dumbbell

– Để tay thẳng , lòng bàn tay hướng ra phía trước

– Nâng tạ vuông góc rồi đến khi tạ gần chạm tay/vai

2- Hammer Curl

– Làm tương tự bài 1 nhưng lần tay lòng bàn tay hướng vào bên trong

3- Side Curl

– Làm tương tự hai bài trên, lòng bàn tay ở hướng chéo.

Lưu ý:

Mỗi bài trên tập 4 set, mỗi set nâng 12-15 lần tạ với mức nặng vừa phải (với mục đích làm biceps săn chắc hơn chứ không phải phát triển to ra như nam giới :p)

Mở đầu là bài tập tay (cơ ba đầu/triceps)

(Tặng cho em Chi Peace on Earth :p)
Phụ nữ có điểm yếu là phía sau tay thường bị nhão và chảy. Ví dụ như hình dưới đây, phần bắp tay bị phình ra do không có độ rắn chắc.

Để cải thiện phần tay to và nhão bạn có thể tập các bài cho Triceps. Nguyên tắc là đưa tay từ vị trí trùng khuỷu tay về vị trí tay thẳng. Triceps sẽ phải hoạt động để kéo phần tay dưới khuỷu về vị trí này (Extension)

Quy tắc chung: Mỗi bài tập có thể làm 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp làm 10-15 lần (reps). Bạn nữ tập thì không cần dùng tạ quá nặng nhưng cuối mỗi hiệp cũng phải cảm thấy rất mỏi, không nhấc thêm được. Set 1 dùng tạ nhẹ vừa phải để khởi động rồi tăng dần mức tạ nếu có điều kiện. Tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Mới đầu tập thường 1,2 hôm sau sẽ hơi bị đau/mỏi cơ, đó là hiện tượng bình thường.

Phần I – TRICEPS
Chỉ chuyển động phần từ dưới khuỷu tay đến bàn tay. Từ khuỷu tay trở lên trên vai phải giữ nguyên không di chuyển. Ảnh 1 sẽ là vị trí bắt đầu. Ảnh 2 là vị trí kết thúc.


1. Triceps Kickback

– Chống tay trên sàn nhà ở vị trí trong ảnh

– Giữ lưng thẳng, không được cong lưng lên trên

– Phần tay từ vai đến khuỷu áp sát vào người để không di chuyển phần này

– Đẩy tạ từ vị trí vuông góc thẳng ra đằng sau rồi quay lại vị trí ban đầu

2. Triceps Overhead Extension

–  Một tay giữ tạ thẳng phía trên đầu.

– Tay kia dể ngang qua trán, giữ tay cầm tạ thật chặt ở khuỷu tay để tránh tay dịch chuyển

– Hạ tạ thấp xuống phía sau đầu rồi lại đưa thẳng về vị trí bắt đầu.

3. Bench Dip

– Bám tay vào bàn/ghế như trong hình

– Hạ người thấp xuống sàn

– Dùng tay đẩy người về vị trí cũ. Chú ý không dùng chân để nâng người lên.

Chúc chị em tập chăm và khỏe đẹp :X

Tập thể dục cho bạn gái – Fitness series by Xù

Có nhiều bạn hỏi em về cách tập tành và ăn uống để giữ dáng cho phái nữ nên em viết Fitness series này để đáp ứng nhu cầu của các chị em.

( Lưu ý: Mục đích của những bài này là để giúp mọi người khỏe đẹp hơn. Em sẽ dùng 1 số hình ảnh minh họa của em và người khác nhưng với mục đích phân tích cho dễ hình dung chứ không phải để so sánh khen chê xấu đẹp. Phải viết rõ vậy để tránh những comments không thiện chí và cãi vã không cần thiết. Mỗi người có một chuẩn mực/định nghĩa riêng cho cái đẹp. Em viết dựa trên quan điểm và sở thích của em là thích phụ nữ có đường cong, có da có thịt chắc chắn nở nang, trông khỏe mạnh nên bạn nào thấy hợp thì tập theo, không cần mất thời gian tranh cãi gày mỏng manh trông liễu yếu đào tơ mới là đẹp. Mẫu người lý tưởng của em là Jessica Biel: Cong và nở nang, 3 vòng rất chuẩn, chăm tập thể dục thể thao nên người trông khỏe khoắn năng động :D)

Từ khi em tập gym đến giờ cũng như chương trình học Sports & Exercise của em đều bằng tiếng anh nên các thuật ngữ đặc biệt như tên các bộ phận giải phẫu, tên bài tập đa số em dùng tên tiếng anh, chị em thông cảm vì em cũng chả hiểu dịch ra tiếng việt nó là bài gì :p (cái nào em biết em đã dịch tạm)


___________________________________

Chắc ai cũng có ít nhiều những điểm không hài lòng với cơ thể mình. Dưới đây là các câu hỏi em hay nhận được:
– Làm thế nào cho tay/vai nhỏ gọn bớt
– Làm thế nào cho bụng/đùi bớt béo
– Làm thế nào cho vòng 1, 3 to ra và săn chắc

Trước hết em phải nói rõ một số hiểu lầm thường gặp trong việc tập thể dục cho nữ giới:
– Tập tạ làm nữ giới phát triển cơ bắp cuồn cuộn như đàn ông –> sợ lắm không tập tạ đâu
– Em đang giảm cân nên không ăn cơm/bánh mì đâu (Có bạn còn nhịn luôn một bữa)
– Muốn giảm béo phải chạy hàng ngày vài cây số.
– Chắc phải mua thuốc/trà giảm béo uống trừ bữa.
– Ngày nào cũng đứng lên cân xem có giảm kilo nào không. Nếu không mai phải ăn ít bớt một tí.

Những phương pháp trên đều sai và có nhiều tác hại, hoặc ít ra là không hiệu quả. Vậy nên tập thể dục và ăn uống thế nào cho hiệu quả?
– Nữ giới không có nhiều testosterone như nam giới nên đừng có sợ tập tạ. Để có cơ bắp cuồn cuộn như vận động viên thể hình người ta phải tập cực kì chăm, ăn uống nghiêm ngặt, tốn rất nhiều mồ hôi công sức chứ chị em đừng nghĩ vào gym nhấc tạ một tẹo là chân tay to đùng ra :(
– Để có dáng người chắc khỏe thì tập tạ là rất cần thiết. Nếu bạn chỉ lo ăn ít đi và chạy thật nhiều thì về lâu dài người sẽ còm cõi, hết mỡ đi chứ không còn những đường cong đẹp. Những bài tập cardio như chạy/aerobics tốt cho việc đốt mỡ nhưng nếu không tập tạ (resistance/weight training) thì người khó có form săn chắc nở nang được. Chưa kể là tập tạ giúp ích rất nhiều cho việc giảm mỡ vì cơ là nơi cơ thể đốt mỡ. Có càng nhiều cơ thì mỡ bị đốt càng nhanh.
– Nếu bạn thừa mỡ thì ăn ít đi cũng cần thiết nhưng không quan trọng bằng việc bạn ăn gì. Tối kị việc nhịn ăn hoặc hoàn toàn không ăn tinh bột. Nhịn ăn hoặc ăn kiêng quá mức chỉ làm giảm cân thời gian đầu nhưng sẽ làm bạn yếu đi do mất chất và không đủ năng lượng. Người sẽ xanh và nhão đi
– Giảm cân và giảm mỡ là hoàn toàn khác nhau. Đừng có bị ám ảnh bởi số cân của mình. 2 người cùng cân nặng và chiều cao có thể trông hoàn toàn khác nhau do tỉ lệ mỡ/cơ khác nhau. Do đó mục tiêu đúng ra nên là giảm mỡ và tăng cơ chứ không phải giảm cân nói chung.

Giới thiệu dài dòng vậy là để chị em rõ về những quy tắc chung. Hàng tuần em sẽ post những bài tập cụ thể cho từng bộ phận: Vai, lưng, tay, ngực, bụng, mông, chân.
Hiện em có cái home gym con con ở nhà do anh Hardcore nhà em gây dựng nên em sẽ hướng dẫn các bài tập cở bản mà chị em có thể dùng tạ nhỏ ở nhà tự tập. Ai có điều kiện đến gym dùng máy thì càng tốt (có thể hỏi gym instructor cách tập). Như vậy không có lí do gì kêu là không có điều kiện tập. Chỉ cần 30 – 45 phút/1 ngày với 2 cục tạ là tập được 2 bộ phận rồi. Một tuần có thể tập 4,5 lần. Có thể tập 3 ngày resistance xen kẽ với 2 ngày cardio chẳng hạn

Bài tiếp theo: Post vào chủ nhật 14/3 – Bài tập cho tay và lưng